somatic studio

今回は肩こりです。手のひらから始めて、指、肘、上腕、鎖骨とたどり、肩こりの本丸である肩甲骨、最後に首までほどいていきます。肩こりにはいろいろな種類がありますが、そのどれにでも使えるようにお渡ししました。

今日の流れ

1. 手のひらと手の甲をさする
2. 手の骨をパラパラにほどく（親指から小指まで一本ずつ）
3. 肘から下をさすってから、肘をくるくる回す
4. 上腕をさすってから、揺する
5. 鎖骨をさすってから、前後に、前回りに揺する
6. 肩甲骨をモニョモニョと動かす（上側、下側）
7. 肩甲骨と肩甲骨の間をほどく
8. 首を横にじわーっと倒す
9. 全身がいまどんな感じか確かめる

ポイント

• 肩こりは、だいたい僕らに腕が生えていることによって起きるものでもあります。だから手から始めて、少しずつ中心に近づいていきます
• 肩がつらいと肩や肩甲骨にばかり意識が向きますが、鎖骨は肩甲骨とつながっています。前側の鎖骨に意識を向けると、体の前後の厚みが感覚に戻ってきて、肩がストンと落ちます
• 力が抜けたかどうかは、垂れてくるかで分かります。硬いと垂れません。力が抜けるイコール垂れていく
• 感じながら動かすと、筋肉そのものも変わりますし、それを感じたり動かしたりする脳の部分も鍛えられます
• 疲れてきたら頑張らずに、別の動きに変えてください。そのときの体に合わせて変えていくのが手入れです

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

寝・座・立、どの姿勢からでもできる身体動態瞑想。今回は呼吸法です。「こう呼吸するんだ」とコントロールしようとするほど分からなくなるので、その感覚を手放して、「どうやったら気持ちよくなるかな」と自分の体に問いかけながら進める回です。

今日の流れ

1. 生唾ごっくんで首の中心を確認し、軽く揺すって体の中心線を通す
2. 中心の軸上にまっすぐ手を上げて背伸び
3. 鼻から吸って、息の圧がどこに入るかを感じる（入る場所は人それぞれ）
4. 吐くほど・吸うほど、その場所がとろとろに溶けていく意識で呼吸する
5. 骨盤底（左右の坐骨のあいだ）に息を押し当てる
6. 10吸って10吐く→10吸って3だけ残し、息を止めたまま上げ下ろし（内臓が動く）
7. 肋間のストレッチ（肘から上げて胸・脇・背中を伸ばす）
8. 部位別の呼吸（胸の前側・脇・背中・お腹・腰・骨盤底）

ポイント

• 「こう呼吸しよう」とコントロールするほど、意図と違う方向に行く。伺う姿勢で、気持ちよさを指針にする
• 息の上げ下ろしで実際に動いているのは内臓。内臓も筋肉なので、物理的な刺激で働きを取り戻していく
• 終わるときは必ず下ろした状態で終える（上げたままだと交感神経が高くなる）
• 胸式も腹式も両方大事。肋骨まわりが硬いまま横隔膜だけ動いても気持ちよくない
• 呼吸法自体が楽しくなっていった先に、身体構造が開発されていく

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

今日の流れ

1. 軸の上に体を伸ばす（上は頭、下は坐骨を目安に）
2. 軸を通る呼吸――胸・脇・背中・お腹・腰・骨盤底に均等に
3. 「いや、いや」と首を小さく回す（頸椎1番から7番へ）
4. 胸椎1番から12番、腰椎、仙骨まで一つずつ
5. 背骨の前側の全体を、くねくねとつなげる
6. 会陰を軸上に引き上げる／力を抜いて落とす
7. 頭のてっぺんから吸う息と、引き上げた会陰を、鳩尾でぶつける
8. 額の前のもう一本の線（冷たく涼しい質でイメージする）
9. 地球の中心から頭のてっぺんまでを貫く軸／小さく揺れたまま一日を過ごす

ポイント

• コマの原理。回してあげると、その物体の中心が明らかになってきやすい
• 動かすことだけに行くと、質が伴わずに「固めるように動かす」ことが起きてしまう
• 重力を感じるということは、力が抜けているということ。力が入っていたら、どこにも落ちない
• 揺れている感覚があるということは、力が入っていないということ。常に重力に合わせ直しているから

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

今日の流れ

1. 体の中心を感じる（喉元から／頭の上と骨盤底をつなぐ）
2. 地球の中心から骨盤底へ吸い入れ、頭のてっぺんから抜けていく呼吸
3. 背骨を真横にくねくねと揺する（回旋は入れない）
4. 頸椎を上から1つずつ
5. 胸椎の1番から12番へ
6. 腰椎の1番から5番、そして仙椎まで
7. 坐骨で右左のステップ
8. 全体を統合して、自分なりにほどく
9. 手で天地の軸をなぞり、真横に開く

ポイント

• 細かい刺激ほど意識がそちらに向きやすく、力が抜けやすくなります。小さく動かせることが、力が抜けている目印になります
• 局所に意識を向けながらも、その刺激が全体に関与していくようにイメージします
• スムーズに動かすには、気持ちよく動かすことが要ります
• 嫌なところは探せばいくらでも出てきます。心地いい箇所の方を探して、それを伸ばす方向へ
• 「天地を貫く光の線」も、物理的に言えば空間認識が変わるということです

※この回は配信中に音声のトラブルがあり、前半を記録できませんでした。音声の入っている後半のみのアーカイブです。

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

今日の流れ

1. 普段の呼吸の観察──どこに・どの速さで空気が入っているか
2. 喉の通り道から、体の中心を感じる
3. 上下前後左右に均等に息を入れ、吐きながら全身が溶けるように脱力する
4. 10割吸って3割残し、息を止めたまま空気を上げ下げする──体幹部のお掃除
5. 下丹田──ぐっ、ぐっ、ぐっと3段階で息を下ろす
6. 中丹田──胸・脇・背中に均等に入れて、下丹田へ下ろす
7. さする・揺すると呼吸を組み合わせる（胸・脇・背中）
8. 仕上げ──心地いい感覚を覚えて、日常へ持ち帰る

ポイント

• 「頑張って力を抜く」──努力の向き先を、吸う量や吐く長さではなく、気持ちよくほどける方向へ
• 筋肉は収縮している。その中でどれだけ力が抜けるかが、身体瞑想の重要なポイント
• 平常心とは「いつも通り」のことではなく、いつでもたおやかな体の状態を保とうとする心のことかもしれません
• 終わったら切り替えるのではなく、テローンとした状態のまま仕事や家事、人との会話へ

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

知・情・意と3つの丹田

僕らの精神性を「知・情・意」と言ったりします。この3つには、それぞれ基盤になる身体の部位＝丹田があります。

• 下丹田（おへその下）＝意：外からの圧力に負けない、動じない不動心。質感は「ドシーン」と重い
• 中丹田（胸）＝情：人とのつながり、胸が温かくなる、ジーンとする感じ。質感は温かい・熱い
• 上丹田（額）＝知：知的な活動、冷静な判断。質感は涼しい・澄んでいる

それぞれの部位のボディイメージを持つことで、その精神性が高まりやすくなる、という考え方です。

今日の流れ

1. 知・情・意と3丹田のおさらい
2. 下丹田（意）――重いボールを下腹部に置き、鼻から吸って圧をためる→揺すってほどく
3. 中丹田（情）――胸の中心を指でトントン、温かい質感、息を満たす
4. 上丹田（知）――額の中心をトントン、鼻筋に1本の軸、宇宙の涼しい気が降りてくるイメージ
5. 3つの丹田を揺すってほどく（ゆさゆさ・もぞもぞ）

ポイント

• 丹田はスピリチュアルではなく、物理的な構造です。「ドシーン」は内臓の重み、温かさは心臓や血管、涼しさは頭の循環。脱力して呼吸が深く入った結果として、感じられてくるものです
• 部位が強張ったまま意識ばかり強めると、かえって頭でっかちになることも。土台になる首・肩がほどけていることが大事です
• 3丹田は順番でも優劣でもありません。感じやすい部位・感じにくい部位は人それぞれ。足りない部分、伸ばしたい部分を探す身体開発として
• 身体開発は土台づくり。実際に人と関わり、暮らしていく中で、その場所の感覚が呼び起こされてきます

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

今日の流れ

1. 背伸び「うー」で肋間筋をほどく
2. 首――中心を感じる・くねくね・前後左右に倒して揺する・回旋してだらーっと脱力
3. 鎖骨をさする
4. 腕の上げ下げ・脇伸ばし
5. 胸の前側をさする
6. 肩甲骨で肋骨をさする／肋骨で肩甲骨をさする（肋骨の上に肩甲骨・鎖骨が乗る）
7. 呼吸――鼻から胸・脇・背中・腹・腰・骨盤底へ均等に。苦しくなったら栓を抜く
8. 締め――湿邪で滞った流れを呼吸と胸郭で動かし、梅雨を元気に乗り切る

ポイント

• 湿邪＝流れの停滞。冷えと湿気は「動かして流す」ことでほどける
• 力を抜いた結果、呼吸は勝手に出る。振り子と同じで、邪魔しなければ体が勝手に動く
• 頭で邪魔しないこと――上下に抜けていくイメージ

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

今日の流れ

1. 背伸び――頭のてっぺんと地球の中心、両方に引っ張られるように
2. 腕の長軸ストレッチ――肩を内巻きにする筋肉を朝のうちにほどく
3. 生唾ゴクンで喉の中心を見つけ、背骨の前側を首から坐骨まで確認
4. 脳みそをちゃぷちゃぷ揺すって洗う
5. 首――エラの後ろ・喉仏・喉元の上、高さごとに優しく
6. 胸椎からおへその下まで、手とさすり合わせながらくねくね
7. 側屈と後屈――重力に沿ってじわーっと
8. 鎖骨――さすり合わせ・前回し後ろ回し・羽ばたき

ポイント

• 頭の中を「気持ちよく」「くねくね」という言葉で埋め尽くす。黙ってやるより意識が体に向き、他のことが出てきたら思考に行っているサイン
• 朝は血流が少ない時間帯。一番動きやすい喉仏の高さこそ、優しく優しく
• 鎖骨をほどくと肩・肩甲骨も一緒に動く。肩甲骨のこわばりは前側の硬さと直接関係している
• 苦手な動きこそ伸びしろ。不快を避けるだけでなく、その動きの中で気持ちよさを感じるように

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

今日の流れ

朝の不調を入口に──物語処理と身体への気づきを別個に
自分の中心を感じる（重力に沿ってだらーっと）
会陰（骨盤底）を締めて緩める
会陰から首の軸まで揺すりを繋げる
胸全体を「よしよし」とさする──胸で手をさする・手で胸をさする
胸を部位別に（上・下・左上・左下・右上・右下・みぞおち横）
背中を細かく（首根っこ・肩甲骨の間・肩甲骨の下）
手を伸ばして自分の中心に戻る

ポイント

• 物語処理（推理・理性）は否定せず、それと「別個に」身体への気づきを並列で大事にする
• 「気持ちいい」に意識を向けるのは、ただ撫でるだけだと雑な動きも許容されてしまうから
• さする側とさすられる側を一体にする「主客合一」──西洋的二進法や会話の区分ともつながる
• 「頭疲れた」が良い感覚──筋トレと違って脳と筋肉を神経系でつなげる、脳を鍛える営み

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。

今日の流れ

1. 頭のてっぺん（百会）から骨盤底まで、自分の中心を1か所ずつ確かめる
2. 肩をギューッと上げて、落とす
3. 鼻と盆の窪を結んだ高さを支点に、頭を左右に揺する
4. 頸椎を3センチずつ下りながら、1個ずつほどく
5. 胸椎を1番から12番まで、肋骨を触りながらほどく
6. 胸に手を当てて、内側から膨らませる呼吸
7. 脇（肋骨の横側）を膨らませる呼吸
8. 肩甲骨で肋骨をさする／肋骨で肩甲骨をさする
9. 背中を、肩甲骨の下・肩甲骨の高さ・肩甲骨の上の3段に分けて膨らませる
10. 手首・前腕・手の甲・指を1本ずつ、さすって揺すってほどく

ポイント

• だらーの方向は、うつむくことではなく、重力の真下
• 身体の部位に意識を向けることと、「気持ちいい」という体験の記憶を頼りにすること、どちらも要る。片方だけに寄ると動きの質が変わってしまう
• 「うまくできた」を求めない。探しながら試行錯誤すること自体が、脳と身体の状態を書き換えていく
• 手をコントロールする脳の場所は大きい。手の状態を変えることは、脳の状態にも関わってくる
• まとまった時間の練習だけでなく、テレビを見ながら10分続けるような長い時間の使い方も効いてくる

身体動態瞑想と習慣稽古を、暮らしの中にお渡しします。