眠れない夜に、身体が教えてくれること。

羊を数える。数字を逆向きに唱える。呼吸に集中する。瞑想する。認知行動療法。睡眠薬。睡眠アプリ。

眠れない人類は、ありとあらゆる方法を試してきた。すべては、脳に対するアプローチだ。思考を止めよう。雑念を払おう。心を落ち着けよう。

だが、17年間の臨床から、僕は確信を持って言える。不眠の原因は脳にはない。原因は、身体だ。

正確に言えば、身体が「閉ざされた」状態にあることが、不眠を招いている。そしてその「閉鎖」が維持されるために、思考が暴走しているのだ。

眠れない人の身体に触れると、その状態がすぐに分かる。身体全体が硬く、緊張に満ちている。肩甲骨は引き上げられ、胸部は内側に向き、腹部は固く引き締められている。骨盤底筋は過度に活動し、四肢は「逃げる準備」のようにスタンバイ状態だ。

神経系の観点から言えば、この状態は「警戒状態」あるいは「脅威検出モード」である。身体が脅威を感知し、あるいは感知していないまでも、「今、脅威があるかもしれない」という仮説をずっと検証し続けている状態だ。

この警戒状態では、眠ることは不可能に近い。なぜなら、眠るとは、身体を完全に預けることだから。脅威に対する防衛体制を解除することだから。

ところが、多くの不眠症患者は、脳のレベルでしか問題と向き合っていない。「なぜ眠れないのか」と頭で考え、その考えがさらに思考を増幅させていく。羊を数えれば集中力が散るはずだと考え、その期待と現実のギャップがさらなるストレスを生む。

このとき起きているのは何か。思考の暴走は、実は身体の「閉鎖状態」を維持するための装置に過ぎないのだ。

この関係を理解するために、バターのイメージを使ってほしい。

眠りに落ちるとは、バターが温かい鍋で溶けるようなプロセスだ。固い固体が、徐々に柔らかくなり、やがて流動的になっていく。その過程で必要なのは、「加熱」ではなく、「内部圧力の低下」である。

バターが凝縮し、固い状態のままだったら、いくら温めても溶けない。内部の分子が密集し、圧力が高いままでは、液化は起きないのだ。だが、圧力が低下し、分子に自由度が生まれると、同じ温度でも流動化が進む。

身体も同じだ。眠るプロセスは、身体の「内部圧力」を低下させるプロセスなのだ。

眠れない人たちは、身体をギュッと「締めている」。意識的に、あるいは無意識的に、あらゆる部分に力を入れ、身体の内部圧力を高く保っている。この状態では、いくら瞑想をしても、いくら呼吸法を実践しても、本質的な変化は起きない。

思考の暴走は、この締まった状態を「正当化」する機能を果たしているのだ。脳は、「眠れない理由」を作ることで、身体の緊張を意味づけする。「眠れないのは仕事のことを考えているからだ」「心配事があるからだ」「明日の予定が気になるからだ」。

こうした思考は、確かに真実かもしれない。だが、より深い真実は、その思考そのものが、身体の緊張状態の「理由付け」に過ぎないということだ。

僕の臨床では、このパターンを何度も見てきた。重度の不眠症患者を連れてくる親は、「夜中に子どもが何時間も目を開けたままにしている」と言う。その子どもは、「学校のテストが心配だ」「友達との関係が悪い」といった理由を述べる。

だが、その子どもの身体に触れると、その「心配」が原因ではなく、身体の閉鎖状態が「心配」を生み出しているのが分かるのだ。つまり、因果関係が逆なのである。

身体が閉ざされている→神経系が脅威を検出する(あるいはしようとする)→脳が「脅威の理由」を探す→思考が暴走する→その思考が身体をさらに締めつける→閉鎖状態が深化する。

この悪循環のループが、不眠を維持しているのだ。

では、どうするのか。

答えは、脳への働きかけではなく、身体への働きかけにある。身体を「開く」こと。内部圧力を低下させること。

身体を開くとはどういうことか。それは、すべての部位に「許可」を与えることだ。肩を引き上げるのをやめること。腹部の力を抜くこと。骨盤底筋の過度な活動を解除すること。

こうした「脱力」は、指示で達成できるものではない。単に「力を抜け」と言われたところで、多くの人は、さらに力を込めてしまう。なぜなら、力を抜こうという努力自体が、別の形の緊張を生み出すから。

重要なのは、感覚的なアプローチだ。

僕は患者に、こんなイメージを与える。「あなたの身体は、温かい砂の中に沈んでいくように」。あるいは「水に浮かぶように」。

この身体イメージは、認知的な命令ではなく、体性感覚(proprioception)への直接的な問いかけなのだ。身体が「どのように存在しているか」を感覚的に再定義する作業である。

眠れない患者が、このイメージを持つようになると、劇的な変化が起きる。わずか数分で、身体の圧力が低下し、四肢の重さが増し、眼瞼が重くなっていく。

これは、「気のせい」ではない。これは、神経系の状態の実質的な変化だ。副交感神経への優位性が回復し、脳が眠りモードへと移行しているのだ。

思考の暴走は、この身体的な変化と同時に、自動的に鎮まっていく。なぜなら、思考の暴走は身体の緊張を「理由付け」するための装置だったから。身体が開かれると、その装置は不要になり、思考は自然と静寂へ向かうのだ。

不眠症の患者が認知行動療法で改善しない理由は、これだ。認知行動療法は、思考パターンを変えようとするアプローチだ。「眠れないという思いを認識し、それに対する反論を準備する」といった方法だ。

しかし、これはあたかも「船が沈むのを止めるために、水を汲み出す」ようなものだ。船の底に穴があいているなら、いくら水をかい出しても意味がない。同じように、身体の「開口部」が塞がれているなら、いくら思考パターンを修正しても、根本的な改善は起きないのだ。

マインドフルネスのブームについても、同じことが言える。マインドフルネスは、「今この瞬間の身体感覚に注意を向ける」瞑想法だ。理論的には正しい。だが、眠れない人にとっては、単に「自分がいかに閉ざされているか」を強く意識させるという副作用を生む可能性がある。

身体を「観察する」のではなく、身体に「許可」を与える。この違いは微妙だが、決定的である。

「今、あなたの肩がどこにあるか観察してください」と言うのと、「あなたの肩は、もうそれ以上、持ち上がらなくてもいい」と言うのでは、神経系への影響が全く異なるのだ。

眠れない状態が習慣化している人の場合、より深いレベルでのアプローチが必要になることもある。たとえば、トラウマ体験が身体に刻まれている場合、単なる身体イメージでは不十分かもしれない。その場合、ソマティック・エクスペリエンシング(SE)のような身体ベースのトラウマセラピーが有効になる。

だが、多くの人にとって、答えはより単純だ。身体を「開く」許可。内部圧力を低下させる感覚。そして、その自由度の中で、思考は自動的に静寂へ向かっていく。

眠るときの状態を言語化するなら、それは「脱・緊急状態」だ。身体が、もはや脅威を検出する必要がないと「知った」状態。あるいは、脅威がここにはないと「信頼した」状態。

この信頼は、脳で理解できるものではなく、身体で感じるしかないものなのだ。

だから、眠れない夜は、メッセージなのだと思うのだ。身体からのメッセージ。「君は、今、開かれていない」と。「もっと、許可を与えていい。もっと、預けていい」と。

眠れない人は、実は、非常に責任感の強い人が多い。何か起きたときのために、常に警戒している。常に対応する準備ができていたいと思っている。

だが、眠りに入るためには、その責任感を一時的に手放す必要がある。身体を預け、脳の監視を解除し、完全に流動化する必要があるのだ。

バターが溶けるように。砂の中に沈むように。水に浮かぶように。

その感覚を、もう一度取り戻すこと。それが、眠りへの真の入口なのである。

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What Your Body Teaches on Sleepless Nights

Count sheep. Recite numbers backward. Focus on breathing. Meditate. Cognitive-behavioral therapy. Sleeping pills. Sleep apps.

The sleepless have tried everything. All approaches target the mind. Stop thinking. Banish intrusive thoughts. Calm the psyche.

Yet after 17 years in clinical practice, I declare with certainty: insomnia's source is not the mind. The source is the body.

More precisely: the body's "closed" state generates sleeplessness. And the mind's rumination maintains that closure.

When I touch the body of an insomniac, the state is immediately apparent. The entire body is rigid, saturated with tension. Scapulae are elevated; the chest collapses inward; the abdomen is tightly braced. Pelvic floor muscles are hyperactive; limbs remain in "fight-or-flight" standby.

Neurologically, this constitutes "vigilance" or "threat-detection mode." The body senses—or at least hypothesizes—that danger may be present and continuously validates this assumption.

Sleep is nearly impossible in such vigilance. To sleep is to surrender the body completely, to deactivate defensive mechanisms.

Yet most insomniacs confront the problem only cognitively. They wonder why sleep doesn't come; this wondering amplifies thinking further. They count sheep expecting distraction; the gap between expectation and reality generates more stress.

What occurs is this: the mind's rumination is merely a device for maintaining the body's closure.

To understand this relationship, imagine butter.

Falling asleep resembles warm butter melting in a pan. A solid gradually softens; eventually it becomes fluid. This process requires not "heat" but "reduction of internal pressure."

If butter remains densely compacted with high internal pressure, no amount of warming melts it. But as pressure decreases and molecules gain freedom, liquefaction proceeds at the same temperature.

The body operates identically. Sleep is the process of reducing the body's "internal pressure."

Insomniacs hold their bodies tightly clenched. Consciously or unconsciously, they brace every part, maintaining elevated internal pressure. In this state, meditation and breathing practice cannot generate fundamental change.

Rumination justifies this braced state. The mind creates "reasons" for sleeplessness, thereby legitimizing physical tension. "I cannot sleep because I'm worried about work." "Because of tomorrow's deadline." "Because of relationship conflicts."

These thoughts may be true. But the deeper truth is that thought itself serves as mere *justification* for physical tension.

I have witnessed this pattern countless times clinically. Parents bring profoundly insomniac children, saying, "She lies awake for hours." The child offers reasons: "I'm worried about my grades. My friendships are troubled."

Yet when I palpate the child's body, I discover the relationship is inverted. The body's closure generates worry; the worry does not cause the closure. Causality runs opposite to the child's assumption.

The sequence unfolds thus: body becomes closed → nervous system detects threat (or attempts to) → mind searches for threat justification → thinking escalates → escalated thought tightens the body further → closure deepens.

This recursive loop maintains insomnia.

What is the remedy?

Not cognitive intervention but somatic intervention. To open the body. To reduce internal pressure.

What does opening the body mean? Granting permission to every region. Ceasing to elevate the shoulders. Releasing abdominal tension. Deactivating pelvic floor hyperactivity.

Yet "releasing effort" cannot be accomplished through instruction. Simply telling someone "relax" often produces the opposite—increased tension, because the very effort to relax generates an alternative form of tension.

The approach must be sensory.

I offer patients an image: "Your body sinks into warm sand." Or: "Your body floats upon water."

This somatic imagery is not cognitive command but direct interrogation of proprioception—a sensory re-definition of how the body exists.

When an insomniac adopts this image, dramatic transformation occurs. Within minutes, body pressure decreases; limbs grow heavy; eyelids weigh down.

This is not imagination. This is substantive nervous system change. Parasympathetic dominance returns; the brain shifts toward sleep mode.

Rumination ceases simultaneously. Why? Because rumination was merely the device justifying physical tension. As the body opens, the device becomes unnecessary; thought naturally quiets.

Why cognitive-behavioral therapy often fails for insomnia: it attempts to alter thought patterns. "Recognize the belief that you cannot sleep; prepare counterarguments."

Yet this resembles bailing water from a sinking ship with holes in the hull. If the hull is breached, bailing proves futile. Similarly, if the body's "aperture" remains sealed, refining thought patterns yields no fundamental improvement.

The mindfulness boom suffers similar limitations. Mindfulness directs attention toward present-moment sensations—theoretically sound. But for insomniacs, it may strengthen awareness of closure, becoming counterproductive.

The distinction is critical: invite the body to *open*; do not ask it to *observe* its tension.

The difference between "Notice where your shoulders are located" and "Your shoulders need not remain elevated" is not semantic. It generates entirely different nervous system responses.

For those with chronic insomnia, deeper intervention sometimes becomes necessary. If trauma is somatically inscribed, body imagery alone may prove insufficient. Somatic Experiencing, a trauma therapy rooted in the body, may become essential.

But for most, the answer remains simple: grant the body permission to open. Sense the reduction of internal pressure. Within this freedom, thought naturally dissolves.

The state of sleep, if articulated, is "de-emergency." The body has recognized that threat detection is unnecessary. The body has trusted that no threat exists here.

This trust cannot be understood cerebally. It must be felt somatically.

So sleepless nights are messages. From the body. "You are not open right now. Grant yourself more permission. Entrust yourself more completely."

Chronic insomniacs are often profoundly responsible people. Eternally vigilant. Always maintaining readiness should crisis occur.

But sleep demands a temporary surrender of this responsibility. The body must be entrusted; the mind's surveillance must cease; complete liquefaction must occur.

Like butter melting. Like sinking into sand. Like floating upon water.

Reclaiming that sensation is the true gateway to sleep.

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잠이 오지 않는 밤, 몸이 알려주는 것

양을 센다. 숫자를 거꾸로 센다. 호흡에 집중한다. 명상한다. 인지행동치료. 수면제. 수면 앱.

불면증을 겪는 인류는 온갖 방법을 시도했다. 모두 뇌에 대한 접근이다. 생각을 멈추려고. 잡생각을 없애려고. 마음을 진정시키려고.

하지만 17년간의 임상에서, 나는 확신을 갖고 말한다. 불면증의 원인은 뇌에 없다. 원인은 몸에 있다.

정확히 말하면, 몸이 「폐쇄된」상태에 있는 것이 불면증을 초래한다. 그리고 그 「폐쇄」가 유지되기 위해, 생각이 폭주하고 있는 것이다.

잠이 오지 않는 사람의 신체에 손을 댈 때, 그 상태는 즉시 드러난다. 신체 전체가 딱딱하고 긴장으로 가득 차 있다. 견갑골은 들려올려져 있고, 가슴은 안쪽으로 향하고 있으며, 복부는 단단하게 조여져 있다. 골반저근은 과도하게 활동하고 있으며, 사지는 「도망치기 준비」 상태로 대기 중이다.

신경계의 관점에서 말하면, 이 상태는 「경계 상태」 또는 「위협 감지 모드」다. 신체가 위협을 감지하고 있거나, 감지하지는 않더라도 「지금 위협이 있을지도 모른다」는 가설을 계속 검증하고 있는 상태다.

이 경계 상태에서는 잠자는 것이 거의 불가능하다. 왜냐하면 잠자는 것은 신체를 완전히 내맡기는 것이기 때문이다. 위협에 대한 방어 체제를 해제하는 것이기 때문이다.

그런데 많은 불면증 환자는 뇌의 레벨에서만 문제와 마주한다. 「왜 잠이 오지 않을까」라고 생각하고, 그 생각이 더 많은 생각을 증폭시킨다. 양을 세면 집중력이 흐릿해질 거라고 생각하고, 그 기대와 현실의 차이가 더 많은 스트레스를 만든다.

이때 일어나고 있는 일이 뭘까. 생각의 폭주는 실제로는 신체의 「폐쇄 상태」를 유지하기 위한 장치에 불과한 것이다.

이 관계를 이해하기 위해 버터의 이미지를 써보자.

잠에 빠지는 것은, 따뜻한 냄비에서 버터가 녹는 과정과 같다. 단단한 고체가 천천히 부드러워지고, 결국 유동적이 된다. 이 과정에서 필요한 것은 「가열」이 아니라 「내부 압력의 저하」다.

버터가 응축되고 딱딱한 상태로 남아있다면, 아무리 데워도 녹지 않는다. 내부의 분자들이 촘촘하고 압력이 높게 유지된다면, 액화는 일어나지 않는다. 하지만 압력이 저하되고 분자에 자유도가 생기면, 같은 온도에서도 유동화가 진행된다.

신체도 마찬가지다. 잠자는 과정은 신체의 「내부 압력」을 낮추는 과정이다.

잠이 오지 않는 사람들은 신체를 꽉 「조여」두고 있다. 의식적으로든 무의식적으로든, 모든 부분에 힘을 주고 신체의 내부 압력을 높게 유지하고 있다. 이 상태에서는 명상을 아무리 해도, 호흡법을 아무리 실습해도, 본질적인 변화는 일어나지 않는다.

생각의 폭주는 이 조여진 상태를 「정당화」하는 기능을 한다. 뇌는 「잠이 오지 않는 이유」를 만들어냄으로써 신체의 긴장을 의미화한다. 「일 때문에 생각이 많아서 잠이 오지 않는다」 「내일 일이 걱정된다」 「친구와의 관계가 신경 쓰인다」.

이런 생각들은 분명 사실일 수 있다. 하지만 더 깊은 진실은, 그 생각 자체가 신체의 긴장 상태의 「이유 부여」에 불과하다는 것이다.

임상에서 이 패턴을 몇 번이나 목격했다. 심한 불면증 아이를 데려온 부모는 「밤중에 몇 시간이나 눈을 뜬 채로 있다」고 말한다. 그 아이는 「학교 시험이 걱정된다」 「친구 관계가 나쁘다」라는 이유를 제시한다.

하지만 그 아이의 신체에 손을 대면, 「걱정」이 원인이 아니라 신체의 폐쇄 상태가 「걱정」을 만들어내고 있다는 것을 알게 된다. 즉, 인과관계가 역순인 것이다.

신체가 폐쇄된다 → 신경계가 위협을 감지한다(또는 하려 한다) → 뇌가 「위협의 이유」를 찾는다 → 생각이 폭주한다 → 그 생각이 신체를 더욱 조여 준다 → 폐쇄 상태가 심화된다.

이 악순환의 루프가 불면증을 유지하고 있는 것이다.

그렇다면 어떻게 해야 할까.

뇌에 대한 접근이 아니라, 신체에 대한 접근이 답이다. 신체를 「열기」. 내부 압력을 낮추기.

신체를 열기란 무엇을 의미하는가. 모든 부위에 「허가」를 주는 것이다. 어깨를 들어올리는 것을 멈추기. 복부의 힘을 빼기. 골반저근의 과도한 활동을 해제하기.

이런 「탈력」은 지시로 달성할 수 없다. 단순히 「힘을 빼세요」라고 말해도, 많은 사람은 오히려 더 힘을 준다. 왜냐하면 힘을 빼려는 노력 자체가 또 다른 형태의 긴장을 생기기 때문이다.

중요한 것은 감각적 접근이다.

나는 환자에게 이런 이미지를 준다. 「당신의 신체는 따뜻한 모래 속으로 가라앉는다」. 또는 「물 위에 떠 있다」.

이 신체 이미지는 인지적 명령이 아니라, 체성감각(proprioception)에 대한 직접적 문제 제기다. 신체가 「어떻게 존재하고 있는가」를 감각적으로 재정의하는 작업이다.

불면증 환자가 이 이미지를 갖게 되면, 극적인 변화가 일어난다. 불과 몇 분 안에, 신체의 압력이 낮아지고, 팔다리의 무게가 증가하고, 눈꺼풀이 무거워진다.

이것은 「기분」이 아니다. 이것은 신경계 상태의 실질적 변화다. 부교감신경으로의 우위성이 회복되고, 뇌가 잠 모드로 전환되고 있는 것이다.

생각의 폭주는 이 신체적 변화와 동시에 자동으로 가라앉는다. 왜냐하면 생각의 폭주는 신체의 긴장을 「정당화」하기 위한 장치였기 때문이다. 신체가 열리면, 그 장치는 불필요해지고, 생각은 자연스럽게 침묵으로 향하는 것이다.

불면증 환자가 인지행동치료로 개선되지 않는 이유는 이것이다. 인지행동치료는 생각 패턴을 바꾸려는 접근법이다. 「잠이 오지 않는다는 생각을 인식하고, 그에 대한 반박을 준비한다」는 식의 방법이다.

하지만 이는 「배가 가라앉는 것을 막기 위해 물을 퍼낸다」는 것과 같다. 배의 밑이 뚫려 있다면, 아무리 물을 퍼내도 소용이 없다. 마찬가지로 신체의 「개구부」가 막혀있다면, 아무리 생각 패턴을 수정해도, 근본적인 개선은 일어나지 않는 것이다.

마인드풀니스의 붐에 대해서도 마찬가지다. 마인드풀니스는 「현재 이 순간의 신체 감각에 주의를 기울이는」 명상법이다. 이론적으로는 맞다. 하지만 불면증이 있는 사람에게는, 단순히 「자신이 얼마나 폐쇄되어 있는가」를 더욱 강하게 의식하게 하는 부작용을 만들 수 있다.

신체를 「관찰」하는 것이 아니라, 신체에 「허가」를 주는 것. 이 차이는 미묘하지만 결정적이다.

「지금 당신의 어깨가 어디에 있는지 관찰해보세요」라고 말하는 것과 「당신의 어깨는 더 이상 들려올려질 필요가 없습니다」라고 말하는 것은, 신경계에 미치는 영향이 완전히 다른 것이다.

만성 불면증이 습관화된 사람의 경우, 더 깊은 레벨의 접근이 필요할 수도 있다. 예를 들어, 트라우마 경험이 신체에 새겨져 있다면, 단순한 신체 이미지만으로는 부족할 수 있다. 그 경우 소마틱 익스피에리엔싱(SE)같은 신체 기반의 트라우마 테라피가 효과적이 될 수 있다.

하지만 많은 사람에게는 답이 더 단순하다. 신체에 「열려」라는 허가. 내부 압력 저하의 감각. 그리고 그 자유도 속에서, 생각은 자동으로 침묵으로 향한다.

잠자리에 드는 상태를 언어화한다면, 그것은 「비상 상태의 해제」다. 신체가 위협 감지가 불필요함을 「알았던」상태. 또는 위협이 여기에 없음을 「신뢰했던」상태.

이 신뢰는 뇌로 이해할 수 있는 것이 아니라, 신체로 느낄 수밖에 없는 것이다.

그러니까 잠이 오지 않는 밤은, 메시지라고 생각한다. 신체로부터의 메시지. 「넌 지금 열려있지 않아」라고. 「더 허가해도 돼. 더 내맡겨도 돼」라고.

불면증이 있는 사람은 실은 책임감이 매우 강한 사람이 많다. 항상 경계하고 있다. 무언가 일어났을 때를 대비해 항상 대응할 준비가 되어있고 싶어한다.

하지만 잠에 빠지려면, 그 책임감을 일시적으로 내려놓을 필요가 있다. 신체를 내맡기고, 뇌의 감시를 해제하고, 완전히 유동화되어야 한다.

버터가 녹듯이. 모래에 가라앉듯이. 물에 떠다니듯이.

그 감각을 다시 한 번 되찾는 것. 그것이 잠으로의 진정한 입구인 것이다.